Как сесть на шпагат и стать гибким. Отфильтровано и обобщено.

Хорошая растяжка это не просто красиво, но и здоровое тело и связки. Так же шпагат облегчает выполнение многих ударных и акробатических элементов.

И это очень актуально для капоэйриста, да и для спортсмена из других единоборств и боевых искусств.

Эта статья будет полезна всем, кто хочет или кому нужно сесть на шпагат и повысит уровень общей гибкости, и при этом ничего себе не повредить.

Сесть на шпагат в домашних условиях не так сложно, как кажется.

И сразу хочется обратить внимание на главный принципы в растяжке - "регулярность тренировок" и "никакой спешки".

Для того чтобы добиться результата нужно ежедневно находить по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если каждый день заниматься нет возможности, то попробуйте тренироваться через день. Но в таком случае снижается возможность быстро сесть на шпагат. И ни в коем случаи не нужно сразу за короткий период пытаться достигнуть окончательного результата. Наберитесь терпения, потому что растяжка на шпагат это длительный процесс, если который ускорить можно получить травму. Не должно быть не комфортной боли. Прислушивайтесь к своему телу.

Правильная тренировка - залог здоровья и результата

Хорошая тренировочная программа должна состоять из последовательных этапов:

• разогрев, разминка;

• упражнения, подготавливающие мышцы, суставы и связки;

• упражнения для растяжки;

• восстановительные мероприятия, заминка.

Всегда помните о том, что любая тренировка - это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Хорошее начало - половина успеха

Очень важно в растяжке хорошо к ней подготовиться. Если вы занимаетесь спортом, то лучше всего проводить растяжку после интенсивной тренировки. Мы на наших тренировках по Капоэйре в Воронеже регулярно в конце делаем растяжку. Но если вы просто хотите потянуться, то вам придётся хорошенько разогреться.

Можно для этого использовать тёплую ванну минут на 10. Это прогреет суставы и связки. После одеть удобную одежду, которая будет сохранять тепло. Избегайте шорты и футболки с короткими рукавами. Тёплые носки вам так же не помешают.

Приступаем к разминке.

1. Медленные вращательные движения по большой амплитуде в коленных, локтевых, тазобедренных, поясничном суставах.

2. Прыжки на месте.

Любые прыжки, какие вам придут в голову. С руками через стороны, ноги вперёд-назад, со скруткой, с высоким поднятием колен, с захлёстом пяток, со скакалкой. Главное разогреть тело пока не появится испарина.

3. Силовые упражнения.

Отжимания, подъём корпуса лёжа на животе, пресс, приседания. Помним, что это разминка, а не силовая тренировка. Делаем по паре подходов по 10-15 повторений в зависимости от вашей физической подготовки.

Подготовка

Теперь нужно пробудить суставы и связки. В каждом упражнении из этого раздела нужно задержаться на 30 секунд в самом предельном положении на каждую сторону. Так что вам пригодится секундомер.

Существует огромное количество упражнений. Здесь мы взяли основные, которые выполняют необходимые задачи. Возможно кому-то будут по вкусу другие. Меняйте на своё усмотрение, но чтобы суть оставалась той же.

1. Выпад вперёд с руками на полу.

Соблюдайте угол в передней ноге не менее 90 градусов. Колено задней ноги не должно касаться пола. Если вам положение с прямыми руками уже даётся легко, то начинайте сгибать руки. Когда уже локти начнут опускаться на пол, можно заводить ближнюю к передней ноге руку за стопу и тянуться грудью к полу. Сохраняйте спину всегда прямой и смотрите вперёд.

2. Бабочка.

Сделав несколько движений вверх-вниз, задержитесь в самом низком положении и надавите руками на колени. Когда колени у вас уже начнут ложиться на пол, то можно добавлять наклон корпуса вперёд. Спина всегда прямая. Следите за этим.

3. Растяжка квадрицепса.

Ногу, с которой работаете, отведите максимально назад. На пол нужно поставить не коленную чашечку, а мышцы над ней. Прогните спину и почувствуйте натяжение в ноге.

4. Наклоны к прямым ногам.

Ноги вместе и тянемся грудью, а не лбом к коленям. Взгляд вперёд. Ровное дыхание. Ноги должны быть прямые и носки направлены строго вверх. Задержаться в самом нижнем положении.

5. Боковые наклоны к ноге.

Колени прямые. Носки строго вверх. Через голову стремимся рукой к противоположному носку ноги. Нижнюю руку можно вынести вперёд.

6. Махи ногами.

Махи вперёд, назад и в бок каждой ногой по 15-20 повторений. Следите за тем, чтобы носок ноги всегда разворачивался вверх на боковых и передних махах, а сама нога была прямой. Напрягайте ногу, чтобы она не болталась в коленном суставе. Контролируйте опорную ногу. Её можно немного согнуть. Для равновесия, можно взяться рукой за какую-нибудь опору, например дверь или стул. Не пытайтесь сразу закинуть ногу выше головы. Найдите свой максимальный уровень и работайте на нём.

Самое интересное

Теперь приступаем к растяжке. В этом разделе все положения нужно удерживать в самом предельном состоянии не менее 1 минуты. Чем дольше, тем лучше.

1. Блин.

Максимально раздвигаем ноги. Тянемся грудью к полу. Руки можно на ноги или вытянуть вперёд. Спина обязательно должна быть прямой, а взгляд вперёд. Держитесь на том уровне, когда спина у вас остаётся прямой. Она не должна округляться. Колени совершенно прямые. Напрягайте ноги, чтобы они не сгибались.

2. Поперечная растяжка с согнутыми коленями.

Удерживаем угол в коленях не менее 90 градусов. Колени и таз должны быть в одну линию. Спина обязательно ровная.

3. Продольный шпагат.

Колено передней ноги и носок должны смотреть вверх, а задней ноги вниз. Избегайте сгибания в переднем колене. Лучше встаньте чуть выше, но чтобы ноги были прямые. Если уровень вашей растяжки ещё не позволяет поставить руки на пол, то можно воспользоваться какой-нибудь опорой, например стул. Спину держите прямо, а взгляд вперёд.

4. Поперечный шпагат.

Здесь так же есть свои нюансы, которые нужно соблюдать. Таз и пятки ног должны быть в одной линии, а колени смотреть строго вверх. Создайте такие условия, чтобы ногам было проще разъезжаться в стороны (носки по линолеуму). Не пытайтесь сразу сесть в самый низ. Соблюдайте технику упражнения. Ноги должны быть прямые. Напрягайте их, чтобы они не гнулись в коленях. Спину обязательно держите прямой и смотрите вперёд. Не забывайте глубоко и ровно дышать. Если вы ещё не можете опереться руками на пол с сохранением техники, то используйте так же какую-нибудь опору (например стул).

5. Перевороты с поперечного на продольный шпагат.

Найдите такую высоту поперечного шпагата, когда вы сможете без неприятной боли разворачиваться на продольный. Делать это нужно очень медленно, опираясь руками. По ощущениям уменьшайте высоту. Сделайте 10 переходов с левого продольного шпагата на правый с небольшой задержкой на поперечном.

Основные нюансы

1. Хорошо разогреться

2. Никаких резких движений

3. Прямая спина и ровное дыхание

4. Постепенно уменьшать высоту

5. Никакой сильной неприятной боли

6. Только контролируемые положения и движения

Помните, что растяжку нужно делать регулярно. Стремитесь к ежедневной тренировке. Иначе результат так и не появится.

Всем терпения и усердия!

#шпагат #шпагатвдомашнихусловиях #растяжкадома #растяжка #капоэйра #ударыногами #гибкость #сестьнашпагат